Vitamin B12 शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, डीएनए संश्लेषण और तंत्रिका तंत्र के सही तरीके से काम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी से एनीमिया, थकान, याददाश्त की समस्या और तंत्रिका तंत्र से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं।

आमतौर पर, विटामिन B12 मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। हालांकि, यह शाकाहारियों के लिए एक चुनौती हो सकता है क्योंकि पौधों में विटामिन B12 की मात्रा बहुत कम होती है। फिर भी, कुछ फल और सब्जियां हैं जो विटामिन B12 को पूरा करने में मदद कर सकती हैं। आइए जानते हैं 5 शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में जो विटामिन B12 से भरपूर हैं, और ये केवल फल और सब्जियां हैं।

1. मशरूम (Mushrooms)
मशरूम विटामिन B12 का एक अच्छा स्रोत माने जाते हैं, विशेष रूप से जंगली मशरूम। ये मशरूम मिट्टी में पाए जाने वाले बैक्टीरिया के संपर्क में आते हैं, जो विटामिन B12 का उत्पादन करते हैं। हालांकि, मशरूम में विटामिन B12 की मात्रा उनके किस्म और उगाने के तरीके पर निर्भर करती है। आप इन्हें सलाद, सूप या सब्जी के रूप में खा सकते हैं।

2. स्पिरुलिना (Spirulina)
स्पिरुलिना एक प्रकार का नीला-हरे रंग का शैवाल है, जिसे अक्सर एक सुपरफूड कहा जाता है। यह प्रोटीन, आयरन और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होता है। स्पिरुलिना में भी विटामिन B12 पाया जाता है। हालांकि, यह बायोअवैलिबल रूप में नहीं होता, यानी शरीर इसे पूरी तरह से अवशोषित नहीं कर पाता है। फिर भी, यह शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इसे पाउडर या टैबलेट के रूप में लिया जा सकता है।

3. चुकंदर (Beetroot)
चुकंदर एक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है, जो आयरन, फोलेट और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होती है। हालांकि, इसमें विटामिन B12 की मात्रा बहुत कम होती है, लेकिन यह शरीर में विटामिन B12 के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। चुकंदर को आप जूस, सलाद या सब्जी के रूप में खा सकते हैं।

4. पालक (Spinach)
पालक एक पोषक तत्वों से भरपूर हरी सब्जी है, जो आयरन, कैल्शियम और विटामिन K से भरपूर होती है। हालांकि, पालक में विटामिन B12 की मात्रा बहुत कम होती है, यह फोलेट का एक अच्छा स्रोत होता है, जो विटामिन B12 के साथ मिलकर लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। पालक को आप सब्जी, सूप या स्मूदी के रूप में खा सकते हैं।

5. केला (Banana)
केला एक पोषक तत्वों से भरपूर फल है, जो पोटैशियम, विटामिन B6 और फाइबर से भरपूर होता है। हालांकि, केला में विटामिन B12 की मात्रा बहुत कम होती है, यह शरीर में विटामिन B12 के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। केला को आप सीधे खा सकते हैं या इसे स्मूदी और शेक के रूप में भी ले सकते हैं।

विटामिन B12 का मुख्य स्रोत पशु उत्पाद होते हैं, लेकिन शाकाहारी लोग भी कुछ विशेष फल और सब्जियों के माध्यम से इस पोषक तत्व को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। मशरूम, स्पिरुलिना, चुकंदर, पालक और केला जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन B12 की कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, हालांकि इनमें विटामिन B12 की मात्रा बहुत कम होती है, और यह बायोअवैलिबल रूप में नहीं होता। फिर भी, इन खाद्य पदार्थों का सेवन शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

विटामिन B12 की कमी को रोकने के लिए शाकाहारियों को इन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विटामिन B12 से समृद्ध सप्लीमेंट्स का सेवन करने पर भी विचार करना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आपके शरीर में विटामिन B12 की कमी हो सकती है, तो डॉक्टर से सलाह लेना हमेशा सबसे अच्छा रहेगा।